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一說起粗糧雜糧，大部分人會想到小米、玉米和紅薯。

玉米和紅薯都是四百年前從美洲引入的植物，而小米則是純正的中國原產(chǎn)植物，而且小米曾經(jīng)排在糧食類產(chǎn)品的第一位。

所以才有江山社稷（稷是小米）、滄海一粟（粟是小米）、黃粱美夢（黃粱是小米）之類的詞匯……

直到幾十年前，小米都在北方人的飲食生活中占據(jù)重要位置。生孩子坐月子，更是離不開小米飯小米粥。

隨著改革開放，生活逐漸富裕，小米也漸漸退出了主糧的前幾名。不過，如今提倡吃雜糧，小米飯和小米粥逐漸又回到了很多家庭的廚房。很多有三高問題的人，喜歡用小米粥和小米飯來替代白米粥和白米飯。

但是有人說：喝小米粥，不就和喝糖水一樣么？會導致血糖快速上升？

這話要看怎么理解了。

和其他全谷物相比，小米質地較為柔軟，煮起來比大米容易，也好消化，因此沒有燃氣灶、電飯鍋和壓力鍋的古人對它格外青睞。

不過，在各種全谷物中，小米是膳食纖維含量最低的一種，也是最容易成為高血糖指數(shù)食物的一種。

在《中國食物成分表》的血糖指數(shù)表中，小米飯的血糖指數(shù)（GI）值是71[1]，比大米飯的83要明顯低。不過，這個表并沒有給出小米的精磨程度，以及烹調(diào)的具體方法。

中國農(nóng)業(yè)大學沈群教授團隊曾經(jīng)發(fā)表了一篇和小米產(chǎn)品血糖反應有關的文章，其中沒有經(jīng)過預先浸泡，直接蒸煮20分鐘的小米飯，GI值是64.4；而煮成粥的小米，GI值高達93.6[2]。

另一篇研究也發(fā)現(xiàn)，非粘性的小米在浸泡20分鐘之后蒸煮40分鐘成為小米飯，GI值是79[3]。

我們實驗室近期所做的實驗發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過一夜浸泡，然后蒸60分鐘的小米飯，在趁熱吃的時候，GI值也高達89，和白米飯是一樣的，論GI值來說，和白糖水的確也差不多了……

這說明，不浸泡、蒸煮時間短的小米飯，GI值并不高，餐后升血糖慢。不過，這樣的小米飯口感是比較硬的，不那么受到食客的喜愛。

如果先泡過再蒸，口感就會好得多，柔軟可口。但是，這樣的小米飯質地柔軟，消化速度太快，餐后血糖升高速度就快得多了。

所以，有關吃小米，建議是這樣的：

1 如果沒有血糖控制問題，屬于健康人，或只是血脂、血壓、尿酸高，都不妨礙把一部分大米白面換成小米飯小米粥。順便說一句，小米的嘌呤含量和大米白面一個檔次哦……

2 如果有血糖控制能力差的問題，那么可以吃小米飯，但不要長時間浸泡之后再煮。用小米替代白米來煮飯，在血糖控制方面即便沒有改善，至少也不會更差，而且可以額外供應更多的維生素和礦物質。

3 如果有血糖控制能力差的問題，純小米粥還是不喝為好。

（范志紅 中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士）

參考文獻：

[1] 楊月欣等主編，中國食物成分表（第二版），北京大學醫(yī)學出版社，2009.

[2] Ren X, et al. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016, 7, 372-379.

[3] 潘海坤等，糯小米和大黃米的餐后血糖反應和飽腹感評價. 中國糧油學報，2017， 32(2)：13-18