寧德網(wǎng)消息（記者 鄭舒）高考進(jìn)入最后一個(gè)月倒計(jì)時(shí)，廣大考生除了對(duì)知識(shí)的查漏補(bǔ)缺外，如何放下包袱，調(diào)整考前的狀態(tài)，以一顆積極的心態(tài)輕松迎接最后的挑戰(zhàn)，也是備考的重要部分。

適當(dāng)焦慮情緒有助考試更好發(fā)揮

近日，記者走訪寧德市部分中學(xué)了解到，高三學(xué)生高考?jí)毫^大的狀況普遍存在。在對(duì)考生的采訪中，不少考生反映，離高考越近，心理壓力就越大，情緒也越來(lái)越焦慮。不少同學(xué)表示，出現(xiàn)過(guò)腸胃不適、睡眠不好、人際關(guān)系敏感的狀況，甚至有的在考試期間還出現(xiàn)心慌、出冷汗、頭痛等過(guò)度焦慮反應(yīng)。

寧德五中高三學(xué)生小陳說(shuō)，“我一到考試的時(shí)候就緊張，經(jīng)?？荚嚽耙惶焱砩纤恢X(jué)，考試當(dāng)天拉肚子，考試過(guò)程中，聽(tīng)見(jiàn)同學(xué)翻卷子的聲音就很著急，有時(shí)還看錯(cuò)題中的關(guān)鍵字，導(dǎo)致理解錯(cuò)誤而失分。”采訪中，與小陳有類似焦慮情緒的學(xué)生還不少。

國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、寧德五中專職心理高級(jí)教師夏麗雪說(shuō)，從心理學(xué)的角度講，人在遇到突發(fā)的未知事件或者自己認(rèn)為比較重要的事情時(shí)，會(huì)不由自主地產(chǎn)生焦慮，這是人的本能反應(yīng)。

“心理學(xué)上有個(gè)耶克斯-多德森定律。”夏麗雪告訴記者，該定律表明，考試焦慮水平和學(xué)習(xí)成績(jī)呈“倒U 型曲線”，即焦慮水平過(guò)低，動(dòng)機(jī)過(guò)低不能激起學(xué)習(xí)的積極性，但過(guò)強(qiáng)動(dòng)機(jī)表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。因此，考場(chǎng)上適度的緊張和焦慮不僅是正常的，而且還能增強(qiáng)動(dòng)機(jī)、發(fā)掘潛力，更有助于考試發(fā)揮。她希望，考生都能正確認(rèn)識(shí)自己的焦慮情緒，并將其調(diào)整到適當(dāng)?shù)臓顟B(tài)。

學(xué)會(huì)“樂(lè)觀三步曲”給自己減壓

記者從多所中學(xué)的心理健康老師那里了解到，最近他們幾乎每天都會(huì)接待幾個(gè)前來(lái)咨詢的高三學(xué)生。

在寧德五中，課間抓緊復(fù)習(xí)的學(xué)生小朱說(shuō)，“我覺(jué)得自己已經(jīng)很努力了，但最近幾次考試他的成績(jī)都不理想，擔(dān)心自己考不上本科，因此覺(jué)得很灰心。”他的臉色顯得有些疲憊，而且一臉無(wú)精打采的模樣。

“任何事情到了最后關(guān)頭，拼的都是心理戰(zhàn)，考試更是這樣。”夏麗雪說(shuō)，首先，要調(diào)整認(rèn)知，換個(gè)角度看問(wèn)題。要抱最大的希望、盡最大的努力、做最壞的打算。一定的壓力是需要的，但不要給自己太大的壓力，要將壓力轉(zhuǎn)化為動(dòng)力。其次，要時(shí)刻提醒自己保持愉快情緒，并強(qiáng)化信心，進(jìn)行積極的自我暗示。

對(duì)臨近高考的每一次?？?，當(dāng)出現(xiàn)不太樂(lè)觀的結(jié)果時(shí)，要對(duì)自己進(jìn)行心理暗示，學(xué)會(huì)“樂(lè)觀三步曲”。 夏麗雪介紹說(shuō)，樂(lè)觀第一步：太好了，幸虧不是高考；樂(lè)觀第二步：幸虧發(fā)現(xiàn)了不足，補(bǔ)救還來(lái)的及；樂(lè)觀第三步：太好了，馬上尋求解決的方法。此外，喊出來(lái)、唱出來(lái)、說(shuō)出來(lái)、吃東西、做運(yùn)動(dòng)等等合理的宣泄也有助于減壓。

“情緒愉悅”和“內(nèi)心平靜”很重要

日前，市心理咨詢師協(xié)會(huì)考前心理輔導(dǎo)巡回講座走進(jìn)福安一中，給800多名高三學(xué)生開(kāi)展《哼著歌兒，微笑迎考》考前心理健康輔導(dǎo)講座，旨在從強(qiáng)化信心、優(yōu)化情緒、正常作息等方面對(duì)考生給予專業(yè)指導(dǎo)。

“‘情緒愉悅’和‘內(nèi)心平靜’是高能學(xué)習(xí)的心理基礎(chǔ)”。夏麗雪在講座上說(shuō)。

那么，怎樣調(diào)整考試的緊張心理，讓情緒愉悅、內(nèi)心平靜呢？夏麗雪傳授了應(yīng)對(duì)高考緊張的小秘訣——多喝水，多運(yùn)動(dòng)。她說(shuō)，人在焦慮時(shí)，體內(nèi)會(huì)自動(dòng)分泌腎上腺素，又稱“痛苦荷爾蒙”?？忌綍r(shí)多喝水，特別是將晾干的檸檬片浸泡蜂蜜后泡水喝，能增強(qiáng)排泄帶走體內(nèi)的“痛苦荷爾蒙”。同時(shí)，考生堅(jiān)持多運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)“快樂(lè)荷爾蒙”內(nèi)啡胺的分泌，快樂(lè)的心情能讓學(xué)習(xí)效率提高。

夏麗雪還介紹了神奇的深呼吸法。“在焦慮不安無(wú)法集中精力的情況下，可以用呼吸法來(lái)幫助內(nèi)心平靜。”她說(shuō)，呼吸法每次耗時(shí)15秒，分4個(gè)階段，即：吸氣4秒、屏氣3秒、呼氣6秒、休息2秒，重復(fù)幾次，直至自己的內(nèi)心平靜。此外，當(dāng)走進(jìn)考場(chǎng)出現(xiàn)緊張情緒時(shí)，可揉按膝蓋外側(cè)凹陷處穴位百多下，也能緩解緊張情緒，讓內(nèi)心平靜。